Calculateur de Déficit Calorique
Déterminez vos besoins caloriques pour perdre du poids efficacement
⚠️ Important : Un déficit calorique trop important peut être dangereux. Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal/jour pour les femmes et 1500 kcal/jour pour les hommes.
BMR (Métabolisme de Base)
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💪 Plans de Déficit Calorique
🔥 Guide du Déficit Calorique
Qu'est-ce qu'un Déficit Calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en dépense. C'est la seule façon scientifiquement prouvée de perdre du poids de manière durable.
Déficit Calorique = TDEE - Apport Calorique
Perte de Poids = Déficit Calorique / 7700 kcal (environ 1 kg de graisse)
Calcul des Besoins Caloriques
BMR (Métabolisme de Base) - Formule de Mifflin-St Jeor
Homme : BMR = (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) + 5
Femme : BMR = (10 × poids) + (6.25 × taille) - (5 × âge) - 161
Le BMR représente les calories brûlées au repos pour les fonctions vitales.
TDEE (Dépense Énergétique Totale Quotidienne)
TDEE = BMR × Facteur d'Activité
| Niveau d'Activité |
Facteur |
Description |
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu d'exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 1-3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré 3-5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | 1.9 | Exercice très intense, travail physique |
Niveaux de Déficit Recommandés
| Déficit |
Calories/jour |
Perte/semaine |
Recommandation |
| Léger | -250 kcal | 0.25 kg | Très progressif, facile à tenir |
| Modéré | -500 kcal | 0.5 kg | Recommandé pour la plupart |
| Agressif | -750 kcal | 0.75 kg | Difficile, risque de fatigue |
| Extrême | -1000 kcal | 1 kg | Déconseillé, uniquement court terme |
Comment Créer un Déficit Calorique ?
1. Réduire les Calories (70% de l'équation)
- Alimentation : -500 kcal/jour par la nutrition
- Réduire les portions
- Choisir des aliments moins caloriques mais rassasiants
- Limiter les boissons sucrées et l'alcool
- Cuisiner maison plutôt que manger au restaurant
2. Augmenter la Dépense (30% de l'équation)
- Exercice : Brûler 200-300 kcal supplémentaires
- Cardio : course, vélo, natation
- Musculation : augmente le métabolisme au repos
- NEAT : marcher plus, prendre les escaliers
Règles d'Or pour une Perte de Poids Saine
- 0,5 à 1 kg par semaine maximum : Plus rapide = perte de muscle et ralentissement métabolique
- Ne jamais descendre sous 1200-1500 kcal : Risque de carences nutritionnelles
- Prioriser les protéines : 1,6-2,2g/kg pour préserver la masse musculaire
- Boire beaucoup d'eau : 2-3L par jour
- Dormir suffisamment : 7-9h pour optimiser les hormones
- Être patient : La perte de poids durable prend du temps
Erreurs Courantes à Éviter
- Déficit trop important : Fatigue, perte musculaire, ralentissement métabolique
- Sous-estimer les calories : Peser les aliments au début
- Négliger les protéines : Perte de muscle au lieu de graisse
- Faire uniquement du cardio : La musculation est essentielle
- Être trop restrictif : Risque de craquages et d'abandon
- Ne pas ajuster : Recalculer TDEE tous les 5-10 kg perdus
Plateau de Perte de Poids
Si vous stagnez pendant 2-3 semaines :
- Recalculez votre TDEE (votre poids a baissé)
- Vérifiez vos portions (mesurer à nouveau)
- Augmentez légèrement votre activité physique
- Faites un "break diet" (manger à maintenance 1-2 semaines)
- Soyez patient, le poids fluctue
Répartition Macronutriments Idéale
- Protéines : 30-35% (1,6-2,2g/kg) - Prioritaire !
- Lipides : 25-30% (minimum 0,8g/kg) - Hormones
- Glucides : 35-45% (reste des calories) - Énergie
Exemples de Repas
Petit-déjeuner (300-400 kcal)
- Flocons d'avoine + fruits + amandes + protéine en poudre
- Œufs brouillés + pain complet + avocat
- Yaourt grec + granola + baies
Déjeuner (400-500 kcal)
- Poulet grillé + riz brun + légumes
- Salade complète : quinoa, thon, légumes variés
- Pâtes complètes + sauce tomate + viande hachée maigre
Dîner (400-500 kcal)
- Poisson + patate douce + brocolis
- Tofu sauté + légumes + nouilles de konjac
- Steak + haricots verts + quinoa
Collations (100-200 kcal)
- Fruits + poignée de noix
- Fromage blanc 0% + confiture sans sucre
- Protéine en poudre + eau
Suivre sa Progression
- Pesée : 1-2 fois par semaine, même jour/heure
- Photos : Toutes les 2 semaines, même lumière/pose
- Mensurations : Tour de taille, hanches, cuisses
- Performance : Force en salle, endurance cardio
- Bien-être : Énergie, sommeil, humeur
Quand Consulter un Professionnel ?
- IMC < 18,5 (maigreur)
- Troubles du comportement alimentaire
- Perte de poids très rapide (>1,5 kg/semaine)
- Fatigue chronique, malaise
- Perte de cheveux, ongles cassants
- Absence de règles (femmes)