⚖️ Calculateur de Macros

📖 Guide Complet des Macronutriments

Qu'est-ce que les macronutriments ?

Les macronutriments (ou "macros") sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. Il existe trois types principaux :

• Protéines : 4 calories par gramme - essentielles pour la construction et la réparation musculaire
• Glucides : 4 calories par gramme - principale source d'énergie du corps
• Lipides : 9 calories par gramme - importants pour les hormones et l'absorption des vitamines

Formule de calcul du métabolisme de base (BMR)

Les différentes stratégies macro

1. Équilibrée (30/40/30)

• Idéale pour la plupart des gens
• Bon équilibre entre tous les macronutriments
• Convient au maintien et à la recomposition corporelle

2. Faible en gras (30/50/20)

• Plus de glucides pour l'énergie
• Recommandée pour les athlètes d'endurance
• Peut aider à la performance sportive

3. Faible en glucides (40/20/40)

• Réduit les pics d'insuline
• Peut aider à la perte de graisse
• Favorise la satiété

4. Riche en protéines (40/35/25)

• Optimale pour la prise de muscle
• Augmente la satiété
• Préserve la masse musculaire en déficit calorique

5. Cétogène (25/5/70)

• Induit un état de cétose
• Le corps utilise les graisses comme source d'énergie
• Nécessite une adaptation de plusieurs semaines

Comment ajuster vos macros selon vos objectifs ?

Pour perdre du poids :

• Créez un déficit calorique de 250-1000 kcal/jour
• Maintenez les protéines élevées (1,8-2,2g/kg) pour préserver le muscle
• Réduisez progressivement les glucides et/ou les lipides
• Visez une perte de 0,5-1% du poids corporel par semaine

Pour prendre de la masse musculaire :

• Créez un surplus calorique de 250-500 kcal/jour
• Consommez 1,6-2,2g de protéines par kg de poids
• Augmentez les glucides autour de l'entraînement
• Visez un gain de 0,25-0,5kg par semaine

Pour maintenir votre poids :

• Consommez vos calories de maintenance (TDEE)
• Équilibrez vos macros selon vos préférences
• Ajustez selon votre activité quotidienne

Sources alimentaires par macronutriment

Bonnes sources de protéines :

• Poulet, dinde, bœuf, poisson (20-30g par 100g)
• Œufs (6-7g par œuf)
• Produits laitiers : fromage blanc, yaourt grec (10-20g par 100g)
• Légumineuses : lentilles, pois chiches (20-25g par 100g sec)
• Tofu, tempeh (10-15g par 100g)

Bonnes sources de glucides :

• Riz, pâtes, quinoa (25-30g par 100g cuit)
• Patates douces, pommes de terre (15-20g par 100g)
• Avoine (60g par 100g sec)
• Fruits : banane, pomme, baies (10-25g par 100g)
• Pain complet (40-50g par 100g)

Bonnes sources de lipides :

• Huiles : olive, coco, lin (100g de lipides par 100ml)
• Fruits à coque : amandes, noix, cajou (50-60g par 100g)
• Avocat (15g par 100g)
• Beurre de cacahuète (50g par 100g)
• Poissons gras : saumon, maquereau (10-20g par 100g)

Conseils pratiques pour suivre vos macros

• Utilisez une application : MyFitnessPal, Yazio, ou FatSecret pour tracker vos aliments
• Pesez vos aliments : Investissez dans une balance de cuisine précise
• Préparez vos repas : Le meal prep facilite le suivi des macros
• Soyez flexible : Une marge de ±5% sur chaque macro est acceptable
• Hydratez-vous : Buvez 2-3 litres d'eau par jour
• Réajustez régulièrement : Recalculez vos macros tous les 5-10kg perdus ou gagnés

Erreurs courantes à éviter

• Couper trop de calories : Ne descendez jamais en dessous de 1200 kcal (femmes) ou 1500 kcal (hommes)
• Négliger les protéines : Elles sont essentielles pour préserver le muscle
• Éliminer complètement un macro : Tous les macronutriments ont leur importance
• Ne pas ajuster avec le temps : Vos besoins changent en fonction de votre poids et activité
• Être trop rigide : La flexibilité est la clé de la durabilité

Le concept IIFYM (If It Fits Your Macros)

IIFYM est une approche flexible de la nutrition où aucun aliment n'est interdit tant qu'il rentre dans vos macros quotidiennes. Avantages :

• Permet plus de flexibilité et de plaisir alimentaire
• Réduit les frustrations et les risques de craquage
• Facilite la vie sociale sans culpabilité
• Durable sur le long terme

Recommandation : Visez 80% d'aliments nutritifs et 20% de plaisir pour un équilibre optimal.

Questions fréquentes

Dois-je compter mes macros tous les jours ?

Au début, oui, pour apprendre les portions. Avec l'expérience, vous pourrez estimer plus facilement. Le tracking rigoureux est surtout important si vous avez des objectifs spécifiques de composition corporelle.

Que faire si je dépasse mes macros un jour ?

Une journée ne ruinera pas vos progrès. Revenez simplement à votre plan le lendemain. Ne compensez pas en mangeant moins, cela peut créer un cycle malsain.

Les macros sont-ils plus importants que les calories ?

Les deux sont liés. Les calories déterminent si vous perdez, maintenez ou gagnez du poids. Les macros influencent la qualité de ce poids (muscle vs graisse) et votre santé globale.

Faut-il modifier ses macros les jours d'entraînement ?

Certaines personnes augmentent les glucides les jours d'entraînement (carb cycling), mais ce n'est pas obligatoire. Commencez par des macros constantes, puis expérimentez si vous souhaitez optimiser.