Qu'est-ce que les macronutriments ?

Les macronutriments (macros) sont les trois principales catégories de nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités : les protéines, les glucides et les lipides.

Les trois macronutriments

• Protéines (4 kcal/g) : Essentielles pour la construction et la réparation des muscles, la production d'enzymes et d'hormones
  • Sources : Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja
  • Recommandation : 1.6-2.2 g/kg pour la musculation, 0.8-1.2 g/kg pour le maintien
• Glucides (4 kcal/g) : Principale source d'énergie pour le corps et le cerveau
  • Sources : Céréales, pain, pâtes, riz, fruits, légumes, légumineuses
  • Privilégier : Glucides complexes (grains entiers) plutôt que simples (sucres)
• Lipides (9 kcal/g) : Nécessaires pour l'absorption des vitamines, la production d'hormones, la santé cellulaire
  • Sources : Huiles, noix, avocats, poissons gras, graines
  • Privilégier : Graisses insaturées (oméga-3, oméga-6) plutôt que saturées

Approches nutritionnelles

• Équilibrée (30/40/30) : Répartition standard recommandée pour la population générale
• Riche en protéines (40/30/30) : Idéale pour la prise de muscle ou la perte de poids en préservant la masse musculaire
• Pauvre en glucides (30/20/50) : Favorise l'utilisation des graisses comme énergie
• Pauvre en lipides (30/50/20) : Approche traditionnelle pour la perte de poids
• Cétogène (25/5/70) : Très pauvre en glucides, force le corps en cétose (utilisation des graisses)

Comment atteindre vos macros ?

• Pesez vos aliments au début pour calibrer vos portions
• Utilisez une application de suivi nutritionnel (MyFitnessPal, Yazio, etc.)
• Préparez vos repas à l'avance (meal prep)
• Lisez les étiquettes nutritionnelles
• Adaptez progressivement sans chercher la perfection (±5-10% acceptable)

Conseils nutritionnels

• Privilégiez les aliments complets et non transformés
• Hydratez-vous suffisamment (2-3L d'eau par jour)
• Ne négligez pas les micronutriments (vitamines, minéraux)
• Variez vos sources de protéines, glucides et lipides
• Écoutez votre corps et ajustez si nécessaire
• Consultez un nutritionniste pour un suivi personnalisé