L'importance de l'hydratation

L'eau représente environ 60% du poids corporel et joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales. Une hydratation adéquate est cruciale pour la santé optimale.

Recommandations générales

• Hommes adultes : 2.5 - 3.5 litres par jour
• Femmes adultes : 2.0 - 2.7 litres par jour
• Femmes enceintes : +300ml (total ~2.3-3.0L)
• Femmes allaitantes : +700ml (total ~2.7-3.5L)
• Enfants 4-8 ans : 1.2 - 1.7 litres
• Enfants 9-13 ans : 1.6 - 2.4 litres
• Adolescents : 2.0 - 3.3 litres

Formules de calcul

Méthode de base :

• 30-35 ml d'eau par kg de poids corporel
• Exemple : 70 kg × 35 ml = 2 450 ml (2.45 litres)

Ajustements nécessaires :

• +500ml à 1L pour activité physique modérée
• +1L à 2L pour activité intense ou longue durée
• +500ml à 1L par climat chaud
• +300ml si enceinte
• +700ml si allaitement

Signes de déshydratation

Légère (1-2% de perte d'eau) :

• Soif
• Bouche sèche
• Urine foncée
• Fatigue
• Maux de tête légers

Modérée (3-5%) :

• Soif intense
• Peau sèche
• Vertiges
• Diminution de la performance
• Urine très foncée ou rare

Sévère (>5%) :

• Confusion
• Rythme cardiaque rapide
• Respiration rapide
• Absence d'urine
• Urgence médicale

Couleur de l'urine (indicateur d'hydratation)

• Jaune pâle / claire : Bien hydraté ✓
• Jaune : Hydratation normale ✓
• Jaune foncé : Légère déshydratation - buvez plus
• Ambre / miel : Déshydratation - buvez immédiatement
• Brun : Déshydratation sévère - consultez un médecin

Bienfaits d'une bonne hydratation

• Performance physique : Maintien de l'endurance et de la force
• Fonction cognitive : Concentration, mémoire, humeur
• Digestion : Prévention de la constipation
• Température corporelle : Régulation par la transpiration
• Peau : Élasticité et apparence saine
• Reins : Élimination des déchets et toxines
• Articulations : Lubrification et protection
• Perte de poids : Augmentation du métabolisme

Sources d'hydratation

Eau pure (~80% des besoins) :

• Eau du robinet (contrôlée et sûre en France)
• Eau en bouteille
• Eau filtrée

Boissons (~10-15%) :

• Thé et tisanes (sans sucre)
• Café (avec modération, léger diurétique)
• Lait et boissons végétales
• Jus de fruits (limiter le sucre)

Aliments riches en eau (~20%) :

• Concombre (96% eau)
• Laitue (95%)
• Tomate (94%)
• Pastèque (92%)
• Fraises (91%)
• Melon (90%)
• Pêche (89%)
• Orange (87%)

Quand augmenter sa consommation d'eau ?

• Exercice physique : +400-800ml par heure d'exercice
• Chaleur/humidité : +500ml à 1L selon intensité
• Altitude élevée : +500ml à 1L (>2500m)
• Maladie (fièvre, diarrhée, vomissements) : Augmenter significativement
• Grossesse : +300ml (total ~2.3L)
• Allaitement : +700ml (total ~2.7L)

Conseils pratiques

• Commencez la journée avec un grand verre d'eau
• Buvez avant d'avoir soif (la soif indique déjà une légère déshydratation)
• Gardez une bouteille d'eau à portée de main
• Buvez un verre avant chaque repas
• Aromatisez l'eau (citron, concombre, menthe) si vous n'aimez pas l'eau nature
• Définissez des rappels sur votre téléphone
• Utilisez une application de suivi d'hydratation
• Buvez plus pendant et après l'exercice

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui, l'hyperhydratation (hyponatrémie) est possible mais rare :

• Se produit généralement avec >4-5 litres en quelques heures
• Plus fréquent chez les athlètes d'endurance
• Dilue les électrolytes (notamment le sodium)
• Symptômes : nausées, maux de tête, confusion, convulsions
• Prévention : boire régulièrement mais modérément, consommer des électrolytes lors d'efforts prolongés