Qu'est-ce que le métabolisme de base (BMR) ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est la quantité d'énergie que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, production cellulaire, etc.

Formules de calcul

Mifflin-St Jeor (la plus précise) :

• Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
• Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161

Harris-Benedict révisé :

• Hommes : BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
• Femmes : BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle (basé sur la masse maigre) :

• BMR = 370 + (21.6 × masse maigre en kg)
• Nécessite de connaître son pourcentage de masse grasse

BMR vs TDEE

• BMR : Calories brûlées au repos total
• TDEE : Total Daily Energy Expenditure = BMR × facteur d'activité
• Le TDEE représente vos besoins caloriques totaux incluant l'activité physique

Facteurs influençant le BMR

• Âge : Le BMR diminue d'environ 2% par décennie après 20 ans
• Sexe : Les hommes ont généralement un BMR plus élevé
• Masse musculaire : Plus de muscle = BMR plus élevé
• Génétique : Variabilité de 20-30% entre individus
• Hormones : Thyroïde, cortisol affectent le métabolisme
• Température : Le froid augmente le BMR

Comment utiliser votre BMR ?

• Perte de poids : Consommez moins que votre TDEE (déficit de 300-500 kcal)
• Prise de masse : Consommez plus que votre TDEE (surplus de 300-500 kcal)
• Maintien : Consommez environ votre TDEE
• Attention : Ne descendez jamais en dessous de votre BMR sur le long terme

Comment augmenter son métabolisme ?

• Développer sa masse musculaire (musculation)
• Faire de l'exercice régulièrement (HIIT particulièrement efficace)
• Consommer suffisamment de protéines (effet thermique élevé)
• Dormir 7-9 heures par nuit
• Rester hydraté
• Éviter les régimes trop restrictifs qui ralentissent le métabolisme