Calculateur d'Allure de Course
Qu'est-ce que l'allure de course ?
L'allure (ou pace en anglais) est le temps nécessaire pour parcourir une distance donnée, généralement exprimé en minutes par kilomètre (min/km). C'est l'inverse de la vitesse.
Formules de calcul
Allure :
- Allure (min/km) = Temps total (min) / Distance (km)
- Exemple : 50 min pour 10 km → 50 / 10 = 5 min/km
Vitesse :
- Vitesse (km/h) = Distance (km) / Temps (h)
- Vitesse (km/h) = 60 / Allure (min/km)
- Exemple : Allure de 5 min/km → 60 / 5 = 12 km/h
Temps :
- Temps (min) = Distance (km) × Allure (min/km)
- Exemple : 10 km à 5 min/km → 10 × 5 = 50 min
Allures de référence
| Niveau | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | 10 km |
|---|---|---|---|
| Marche rapide | 8-10 min/km | 6-7.5 km/h | 1h20-1h40 |
| Jogging débutant | 7-8 min/km | 7.5-8.5 km/h | 1h10-1h20 |
| Coureur loisir | 5-7 min/km | 8.5-12 km/h | 50-70 min |
| Coureur confirmé | 4-5 min/km | 12-15 km/h | 40-50 min |
| Coureur élite | 3-4 min/km | 15-20 km/h | 30-40 min |
Temps de référence sur marathon
- Record du monde (homme) : 2h00'35" (Kelvin Kiptum, 2023) - 2'51"/km
- Record du monde (femme) : 2h11'53" (Tigst Assefa, 2023) - 3'07"/km
- Qualification JO (homme) : ~2h08 - 3'02"/km
- Coureur élite amateur : 2h30-3h00 - 3'33"-4'16"/km
- Bon coureur amateur : 3h00-3h30 - 4'16"-4'59"/km
- Coureur moyen : 3h30-4h30 - 4'59"-6'25"/km
- Premier marathon : 4h00-5h00 - 5'41"-7'07"/km
Zones d'entraînement
- Endurance fondamentale (EF) : 65-75% FCM - Confortable, vous pouvez parler
- Endurance active : 75-85% FCM - Allure marathon
- Seuil anaérobie : 85-90% FCM - Allure semi-marathon
- VMA : 90-95% FCM - Allure 5-10 km
- Fractionné court : 95-100% FCM - Sprint
Conversion km/h ↔ min/km
Pour convertir rapidement :
- De km/h à min/km : 60 ÷ vitesse = allure
- De min/km à km/h : 60 ÷ allure = vitesse
Exemples :
- 10 km/h = 6 min/km (60 ÷ 10 = 6)
- 12 km/h = 5 min/km (60 ÷ 12 = 5)
- 5 min/km = 12 km/h (60 ÷ 5 = 12)
- 4 min/km = 15 km/h (60 ÷ 4 = 15)
Conseils pour améliorer son allure
- Respectez 80% de votre entraînement en endurance fondamentale
- Intégrez du fractionné 1-2 fois par semaine
- Travaillez votre technique de course (foulée, posture)
- Renforcez vos muscles (gainage, squats, mollets)
- Perdez du poids superflu (chaque kg compte)
- Soignez votre récupération (sommeil, alimentation)
- Augmentez progressivement votre volume d'entraînement