Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM (One Rep Max) est la charge maximale que vous pouvez soulever en une seule répétition avec une technique correcte. C'est un indicateur clé de votre force maximale.

Formules de calcul

Epley (la plus utilisée) :

• 1RM = Poids × (1 + 0.0333 × Répétitions)
• Exemple : 100kg × 5 reps = 100 × (1 + 0.0333 × 5) = 116.65 kg

Brzycki :

• 1RM = Poids × (36 / (37 - Répétitions))
• Très précise pour 2-10 répétitions

Autres formules :

• Lander : 1RM = (100 × Poids) / (101.3 - 2.67123 × Reps)
• Lombardi : 1RM = Poids × Reps^0.10
• Mayhew : 1RM = (100 × Poids) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))
• O'Conner : 1RM = Poids × (1 + 0.025 × Reps)
• Wathan : 1RM = (100 × Poids) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Zones d'entraînement par % du 1RM

% 1RM	Répétitions	Objectif
100%	1	Force maximale
90-95%	2-4	Force
85-90%	4-6	Force/Hypertrophie
75-85%	6-12	Hypertrophie (masse)
60-75%	12-20	Endurance musculaire
<60%	>20	Endurance légère

Comment tester son 1RM ?

Échauffement (15-20 min) :

1. 5-10 min cardio léger
2. 10 reps à 50% du 1RM estimé
3. 5 reps à 70% (repos 2 min)
4. 3 reps à 80% (repos 3 min)
5. 1 rep à 90% (repos 4 min)

Test (tentatives progressives) :

1. Première tentative : 95-97% du 1RM estimé
2. Si réussi : +2.5-5 kg (repos 4-5 min)
3. Continuer jusqu'à l'échec
4. Maximum 5 tentatives au total

Précautions de sécurité

• Toujours tester avec un partenaire (spoteur)
• Utiliser un rack de sécurité si possible
• Maîtriser parfaitement la technique
• Ne pas tester si fatigué ou blessé
• Tester au maximum 1 fois par mois
• S'échauffer longuement (15-20 min)

Exercices principaux et 1RM moyens

Homme débutant (~1 an d'entraînement) :

• Développé couché : 60-80 kg
• Squat : 80-100 kg
• Soulevé de terre : 100-120 kg
• Développé militaire : 40-50 kg

Homme intermédiaire (2-3 ans) :

• Développé couché : 80-100 kg
• Squat : 100-140 kg
• Soulevé de terre : 140-180 kg
• Développé militaire : 50-70 kg

Homme avancé (>3 ans) :

• Développé couché : 100-140 kg
• Squat : 140-180 kg
• Soulevé de terre : 180-220 kg
• Développé militaire : 70-90 kg

Note : Ces valeurs sont approximatives et varient selon le poids corporel

Progression du 1RM

Débutant (6-12 premiers mois) :

• Progression : +5-10 kg par mois
• Gains neurologiques rapides
• Focus sur la technique

Intermédiaire (1-3 ans) :

• Progression : +2-5 kg par mois
• Nécessite périodisation
• Importance de la nutrition

Avancé (>3 ans) :

• Progression : +5-10 kg par an
• Gains très lents
• Programmation complexe nécessaire

Utilisation du 1RM en programmation

Cycle de force (4-6 semaines) :

• Semaine 1-2 : 3×5 à 85%
• Semaine 3-4 : 5×3 à 90%
• Semaine 5 : 3×2 à 93%
• Semaine 6 : Test 1RM ou repos

Cycle d'hypertrophie (6-8 semaines) :

• 4 séries de 8-12 reps
• Charge : 70-80% du 1RM
• Repos : 60-90 secondes
• Volume élevé

Limitations du calculateur

• Moins précis au-delà de 10 répétitions
• Ne tient pas compte de la technique
• Varie selon l'exercice
• La fatigue affecte les résultats
• Différence entre formules : ±5-10%